Текущее время: 05 дек 2019, 20:47

УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Аватара пользователя
 
Сообщения: 276
Зарегистрирован: 15 янв 2015, 12:23
Откуда: Москва

УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Кочевник » 21 фев 2015, 13:05

Таз - основа биомеханической сборки, без правильной работы мышц таза не возможна правильная работа мышц на других, более дистальных(отдаленных от центра) отделах.
Любая тренировка, в той или иной степени, должна затрагивать мышцы таза. Из таза "растет" позвоночник и ноги, он является основой, фундаментом, на нем все зиждется. Без надежной основы действия на других уровнях не имеют смысла.
Есть несколько не хитрых, но в то же время сложных упражнений на основные функции мышц ягодичной группы.
Начнем:
phpBB [media]


В этом видео сразу 2 упражнения
"поклоны с колен"
Задача выпрямить поднять туловище относительно ног мышцами ягодичной группы, упражнение направлено на уменьшение угла наклона таза и создание правильного стереотипа наклона и распрямления.
Особенности. Их может быть много, все от человека зависит, но стратегически важных не много:
1. спина не делает прогиба на всем своем протяжении, лучше ее вообще скрутить и расслабить, она как бы висит на тазу.
2. мышцы таза все время находятся в нагруженном состоянии, то есть в исходном положении не нужно слишком распрямлять спину, так как она может попасть в равновесное положение и нагрузка на целевую мышцу заметно снизится, в нижней части амплитуды, так же, мышца не должна терять нагрузку, то есть не нужно опускаться полностью, 2-5 см не дойдя до конца можно зафиксировать.
3. ноги во время подъема вверх нужно как бы вкручивать в таз, как будто хотите сжать пятки(это внутреннее ощущение, самого такого движения делать не нужно).


другое "нога на боку" вариант самоэксцентрики или псевдоэксцентрики, все же здесь нет явного уступания, есть лишь акцент на негативную фазу
Основная задача упражнения "взорвать" мышцы ягодичной группы
Особенности:
1. ноги согнуты под 90*, между бедром и туловищем допустим угол меньше 90*, то есть колени можно больше подтянуть к туловищу.
2. голень должна быть параллельна полу, допустимо колено выше пятки, но не наоборот.
3. при слабости группы очень часто наблюдается "закидывание" ноги за счет поворота корпуса, что бы этого избежать нужно лечь спиной к стене или любой другой ограничивающей плоскости, спина должна быть строго перпендикулярна полу.
4. ногу не бросать, фиксировать в конце движения не доходя 3 см., мышца все время должна быть нагруженной
5. не пытайтесь из всех сил держать ногой руку, поддавайтесь.
6. делать не до отказа, 2-3 раза в резерве.
If you cannot have the best, make the best of what you have.

Аватара пользователя
 
Сообщения: 276
Зарегистрирован: 15 янв 2015, 12:23
Откуда: Москва

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Кочевник » 16 май 2015, 15:37

В тазобедренном суставе не так уж много движений:
1. сгибание и разгибание таза относительно бедренной кости
2. правый левый наклон таза относительно бедренной кости
3. сгибание разгибание бедренной кости относительно таза
4. приведение отведение бедренной кости относительно таза
5. наружная и внутренняя ротация бедренной кости относительно таза
6. ротации таза относительно бедренной кости
7. производные и промежуточные формы этих движений

Упражнения на укрепление мышц тазобедренного сустава, точно такие же, единственное на что следует обращать внимание так это на точность выполнения.
If you cannot have the best, make the best of what you have.

 
Сообщения: 32
Зарегистрирован: 22 фев 2015, 21:35
Откуда: Пермь

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Гена » 02 ноя 2015, 20:16

Павел Сергеевич просьба разместить тут информацию о правильности выполнения упражнений с напарником. Желательно схематично...положения тела, конечностей, куда давить, что придерживать и т.д.

Аватара пользователя
 
Сообщения: 276
Зарегистрирован: 15 янв 2015, 12:23
Откуда: Москва

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Кочевник » 07 ноя 2015, 12:58

Гена писал(а):Павел Сергеевич просьба разместить тут информацию о правильности выполнения упражнений с напарником. Желательно схематично...положения тела, конечностей, куда давить, что придерживать и т.д.


Нет времени совсем, увы, я всем иногородним на видео обычно рассказываю и объясняю, выкладывайте, только рраздел создайте соответствующий, но это обычно применимо к данному конкретному человеку, учесть все нюансы не получится, во всяком случае у меня, эксцентрика не совсем силовой тренинг, в большей степени это обучаемость мышц к приложению силы в определенной конструкции для устранения слабых секторов, т.е. этот сектор нужно чувствовать как давильщику так и давимому, вот и все, развивать функционал же призваны другие режимы и системы тренировок. По опыту скажу, правильные вопросы люди начинают задавать через пол года практики, а до этого чего попало, но это так везде.

П.С. когда я качачаю начинающего, то поправляю его на КАЖДОМ !!! движении в подходе. И. после детального разбора техники выполнения упражнения гиперэкстензия с круглой спиной, его сделали правильно только 2 человека, и те не в полной амплитуде, это из примерно 200 человек!!!
Поэтому не посмотрев на человека я ему ни чего делать рекомендовать не буду, кроме как сходить к кинезиологу.
If you cannot have the best, make the best of what you have.

 
Сообщения: 108
Зарегистрирован: 27 янв 2015, 20:08
Откуда: Рязань

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Павел67 » 07 ноя 2015, 19:31

Кочевник писал(а):И. после детального разбора техники выполнения упражнения гиперэкстензия с круглой спиной, его сделали правильно только 2 человека, и те не в полной амплитуде, это из примерно 200 человек!!!

Кто эти счастливчики?

Аватара пользователя
 
Сообщения: 276
Зарегистрирован: 15 янв 2015, 12:23
Откуда: Москва

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Кочевник » 14 янв 2016, 16:23

вот фильм про ягодицы

phpBB [media]
If you cannot have the best, make the best of what you have.

Аватара пользователя
 
Сообщения: 276
Зарегистрирован: 15 янв 2015, 12:23
Откуда: Москва

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Кочевник » 14 янв 2016, 16:43

интересна именно анатомическая часть, рассуждения о лечебном эффекте не стоит воспринимать всерьез, и еще тут вся техника для здоровых людей занимающихся с ОТЯГОЩЕНИЕМ!!!
If you cannot have the best, make the best of what you have.

Аватара пользователя
 
Сообщения: 248
Зарегистрирован: 27 янв 2015, 21:55
Откуда: Москва - Волгоград

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение AlexSel » 12 фев 2016, 16:25

Изображение
During an eccentric contraction, the muscle elongates while under tension due to an opposing force greater than the muscle generates.

Аватара пользователя
 
Сообщения: 248
Зарегистрирован: 27 янв 2015, 21:55
Откуда: Москва - Волгоград

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение AlexSel » 16 фев 2016, 17:35

Павел Сергеевич, стопа с резинкой, поднятие пальцев и стопы, свод стопы - есть смысл делать?
During an eccentric contraction, the muscle elongates while under tension due to an opposing force greater than the muscle generates.

Аватара пользователя
 
Сообщения: 276
Зарегистрирован: 15 янв 2015, 12:23
Откуда: Москва

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Кочевник » 16 фев 2016, 22:34

Я всю жизнь борюсь с перфекционизмом, но увы он побеждает, вообще принцип разделяй и властвуй совсем не плох.
If you cannot have the best, make the best of what you have.

Аватара пользователя
 
Сообщения: 276
Зарегистрирован: 15 янв 2015, 12:23
Откуда: Москва

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Кочевник » 12 окт 2016, 10:21

Дополнения по мусам:

Очень часто у новичков в мусах включаются квадрицепсы и очень слабо ягодичная группа, происходит это от того, что вставание происходит преимущественно за счет разгибания в коленном суставе. что бы значительно уменьшить включение квадрицепсов можно ограничить опору голенью и стопой как в варианте Б, для этого можно встать на край кушетки верхней третьей голени, остальные 2/3 останутся в воздухе.
Все остальный требования к технике те же:
сглаженный лордоз
без натуживания
работа только в целевой амплитуде(цель не подняться любой ценой, нужно почувствовать мышцу, " зацепить" ее, и держать под постоянной нагрузкой в течении подхода, т.е. сначала это упражнение носит обучающий характер, потом по мере освоения можно достигать оптимального закисления по схеме 30*30*30, а так же данный навык можно интегрировать в остальные движения связанные с движениями в тбс.
Изображение
If you cannot have the best, make the best of what you have.

Аватара пользователя
 
Сообщения: 276
Зарегистрирован: 15 янв 2015, 12:23
Откуда: Москва

Re: УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЧНУЮ ГРУППУ

Сообщение Кочевник » 03 мар 2017, 14:46

Итак, универсальное упражнение на уравновешивание таза на тазобедренных суставах.
В отличие от выпадов прорабатывает и верхнюю часть сектора, за счет поднятой ноги, которая дает нагрузку на противоположный сустав. Целевая группа находится благодаря этому в постоянном напряжении, в результате мы можем оптимально ее закислить, работая преимущественно с ОМВ.
Изображение

Упражнение выполняется на каждой ноге по отдельности, что не дает возможности подыграть второй.
вот так:
Изображениеhttp://picasion.com/

откровенно не правильный вариант:

Изображениеhttp://picasion.com/

Важные мелочи:
1. без лордозов
2. придержка рукой внизу и вверху, мы лишь не даем себе упасть, не нужно хвататься за трубу и что то делать в полувисе, в идеале вообще не держаться, но пока не получается нужно придерживаться иначе в попытке удержать равновесие уйдет напряжение с рабочей группы и упражнение потеряет смысл.
3. спина, таз и согнутая нога составляют единое целое, движений между ними быть не должно.
If you cannot have the best, make the best of what you have.


Вернуться в ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0